Základní pravidla otužování
Cílem je zlepšení zdraví, tělesné zdatnosti a vůle. Otužování může být rekreační (sprchování studenou vodou, saunování, sport venku i v zimě) nebo sportovní (zimní plavání pod 10 °C). Je vhodné i jako doplněk k dalším sportům či činnostem v náročných podmínkách.

Domácí otužování

• Začněte denním sprchováním studenou vodou (ráno 1–3 minuty, večer kratší dobu).
• Pohybujte se pod sprchou, vynechte hlavu, po sprchování proveďte zahřívací cviky.
• Sedavé koupele nejsou vhodné.

Otužování venku a zimní plavání

• Postupně se zvyšuje zátěž – nejdříve běhání či cvičení, později plavání.
• Ve vodě pod 10 °C maximálně 10 minut, při teplotě do 4 °C jen 5 minut.
• Plavejte raději ve skupinách, hlavu chraňte plaveckou čepicí, nohy obuví.

Bezpečnost a regenerace

• Po plavání zahřívejte tělo pohybem, ne teplou vodou.
• Nepřetěžujte se – poslouchejte své tělo. Nováčci by měli plavat jen krátce, aby předešli poškození nervů v prstech.
• Při třesu po podchlazení se zahřívejte přirozeně, netlačte na zahřívání zdrojem tepla.

Strava a režim

• Jezte lehce stravitelné jídlo dvě hodiny před otužováním. Po výkonu doplňte tekutiny a vitamíny. Vyhýbejte se alkoholu.
• Dodržujte pravidelný biorytmus, spěte při nižších teplotách (optimálně 12 °C).

Poslouchejte své tělo a otužujte se s rozumem. Důležitá je pravidelnost, postupnost a ohled na své možnosti.

Grundregeln der Abhärtung

Ziel ist die Verbesserung von Gesundheit, körperlicher Fitness und Willenskraft. Abhärtung kann sowohl entspannend (kalte Duschen, Sauna, Outdoor-Sportarten auch im Winter) als auch sportlich (Winterschwimmen unter 10 °C) erfolgen. Sie eignet sich auch als Ergänzung zu anderen Sportarten oder Aktivitäten unter anspruchsvollen Bedingungen.

Abhärtung zu Hause

• Beginnen Sie mit einer täglichen kalten Dusche (morgens 1–3 Minuten, abends kürzer).

• Bewegen Sie sich unter der Dusche, lassen Sie den Kopf draußen und machen Sie nach dem Duschen Aufwärmübungen.
• Sitzbäder sind nicht geeignet.

Aufwärmen im Freien und Winterschwimmen

• Steigern Sie die Belastung schrittweise – zuerst Joggen oder Sport, dann Schwimmen.

• In Wasser unter 10 °C maximal 10 Minuten, bei Temperaturen bis 4 °C nur 5 Minuten.
• Schwimmen Sie besser in Gruppen, schützen Sie Kopf mit einer Badekappe und Füße mit Schuhen.

Sicherheit und Regeneration

• Wärmen Sie Ihren Körper nach dem Schwimmen durch Bewegung auf, nicht mit warmem Wasser.

• Überanstrengen Sie sich nicht – hören Sie auf Ihren Körper. Anfänger sollten nur kurz schwimmen, um Nervenschäden in den Fingern zu vermeiden.
• Wenn Sie nach einer Unterkühlung zittern, wärmen Sie sich auf natürliche Weise auf, zwingen Sie sich nicht zum Aufwärmen mit einer Wärmequelle.

Ernährung und Trainingsplan

• Essen Sie zwei Stunden vor dem Aufwärmen eine leicht verdauliche Mahlzeit. Nehmen Sie nach dem Training Flüssigkeit und Vitamine zu sich. Vermeiden Sie Alkohol.

• Halten Sie einen regelmäßigen Biorhythmus aufrecht, schlafen Sie bei niedrigeren Temperaturen (optimal 12 °C).

Hören Sie auf Ihren Körper und wärmen Sie sich bewusst auf. Wichtig sind Regelmäßigkeit, Schrittweiseheit und die Berücksichtigung Ihrer Möglichkeiten.

Podstawowe zasady morsowania

Celem jest poprawa zdrowia, sprawności fizycznej i siły woli. Hartowanie może mieć charakter rekreacyjny (zimne prysznice, sauny, sporty na świeżym powietrzu, nawet zimą) lub sportowy (pływanie zimą w temperaturze poniżej 10°C). Nadaje się również jako uzupełnienie innych sportów lub aktywności w wymagających warunkach.

Morsoanie w domu

• Rozpocznij od codziennego zimnego prysznica (1-3 minuty rano, krócej wieczorem).
• Ruszaj się pod prysznicem, pozostaw głowę na zewnątrz, wykonuj ćwiczenia rozgrzewające po prysznicu.
• Kąpiele na siedząco nie są odpowiednie.

Morsowanie na świeżym powietrzu i pływanie zimą

• Stopniowo zwiększaj obciążenie – najpierw bieganie lub ćwiczenia, a następnie pływanie.
• W wodzie o temperaturze poniżej 10°C maksymalnie 10 minut, w temperaturze do 4°C tylko 5 minut.
• Lepiej pływać w grupie, chroniąc głowę czepkiem pływackim, a stopy butami.

Bezpieczeństwo i regeneracja

• Po pływaniu rozgrzej ciało ruchem, a nie ciepłą wodą.
• Nie forsuj się – słuchaj swojego ciała. Początkujący powinni pływać tylko przez krótki czas, aby zapobiec uszkodzeniu nerwów w palcach.
• Jeśli drżysz po hipotermii, rozgrzej się naturalnie, nie zmuszaj się do rozgrzewania źródłem ciepła.

Dieta i schemat

• Zjedz lekkostrawny posiłek dwie godziny przed rozgrzewką. Po ćwiczeniach uzupełnij płyny i witaminy. Unikaj alkoholu.
• Utrzymuj regularny biorytm, śpij w niższej temperaturze (optymalnie 12°C).

Słuchaj swojego ciała i rozgrzewaj się mądrze. Ważna jest regularność, stopniowe działanie i branie pod uwagę swoich możliwości.