Zdravotní benefity + návod na správné otužování
Jak se správně otužovat
Základní pokyny pro otužování
Cílem otužování je zlepšování tělesné zdatnosti a upevňování zdraví a pevné vůle. Otužování může být rekreační nebo sportovní. Pod rekreačním otužováním rozumíme sprchování studenou vodou, saunování a sportování po celý rok - i v zimě - ve volné přírodě, například běhání nebo jízda na kole v lehkém oblečení. Sportovním otužováním chápeme plavání ve studené vodě pod 10 C za každého počasí. Nově se pod tímto pojmem rozumí zimní plavání, které je registrované mezinárodní plaveckou federací FINA. Zimní plavání je vhodným doplňkem i pro jiné sportovní disciplíny - například horolezectví, dálkové plavání, potápění, zimní turistiku, lyžování a podobně. Navíc je i dobrým doplňkem pro různé druhy pracovních činností ve ztížených klimatických podmínkách.
Domácí otužování a sprchování
Základem otužování je domácí otužování. Začátečníci se mají denně sprchovat studenou vodou. Nejlepší je začít vlažnou vodou a postupně ji ochlazovat. Pokud nemáme k dispozici sprchu, nahradíme ji umýváním se ve studené vodě. Děláme to zásadně ráno.
Studenou vodou se můžeme sprchovat i večer, tím se ranní sprchování nenahrazuje, jen doplňuje. Ráno je třeba se sprchovat dvakrát tak dlouho jak večer. V zimě se doporučuje sprchovat 1-3 minuty, v létě 3-5 minut. Se sprchováním ve studené vodě mohou začít už dvouleté nebo tříleté děti.
Při sprchování se stále pohybujeme, nestojíme na jednom místě. Sedavá koupel ve studené vodě se nedoporučuje. Pod sprchou se snažíme o dobrou náladu a duševní pohodu, abychom si posilnili pevnou vůli. Když se dosprchujeme, utřeme se suchým ručníkem.
Hlavu si nemáčíme, dáme si koupací čepici, abychom si nenamočili vlasy. Po důkladném utření provádíme zahřívací cviky a až potom se nasnídáme. Pokud jsme v časové tísni, ranní sprchování raději vynecháváme, sprchovat se ve spěchu není dobré na psychiku.
Koupel ve vaně
Pokud se koupeme ve vaně (sezení ve vaně), nikdy se nekoupeme ve vodě, která má víc jak 37oC. Na závěr se vždy umyjeme vlažnou až studenou vodou a potom se utřeme. Koupel v horké vodě narušuje výsledky otužování a může způsobit prochladnutí. Sálavé teplo po koupeli je prospěšné. Otužujeme vždy jen celé tělo, umývat si jen ruce, tvář nebo tělo není účinné.
Otužování a nemoci
Pokud jsme se otužovali podle těchto pokynů půl roku a déle, můžeme se začít otužovat ve volné přírodě - běháním, jízdou na kole a cvičením. Později plaveme za každého počasí, nejdřív v létě, postupně na podzim a v zimě. Pokud se otužujeme ve volné přírodě v zimě, je důležité být stále v pohybu.
Tímto způsobem si zocelíme organismus a asi po dvou letech zaznamenáme nižší výskyt různých nemocí, hlavně prochladnutí, přičemž i jejich průběh je mnohem lehčí a rychleji se uzdravujeme.
Léky proti horečce a antibiotika užíváme minimálně, protože kromě příznivých účinků mají také vedlejší, pro organismus nepříznivé. Studená voda nemá vedlejší nepříznivé účinky, kromě subjektivního citlivějšího vnímání u začátečníků.
Biorytmus otužilce
Otužilec spí v létě v zimě pod lehkou přikrývkou a chodí spát vždy ve stejnou dobu. Snaží se dodržovat pravidelný biorytmus. Při pobytu v uzavřené místnosti se doporučuje často větrat a spát při otevřeném okně až do pozdního podzimu. Optimální teplota v ložnici je 12oC, v obývacím pokoji, pracovně nebo v kanceláři 20oC. I trénovaný otužilec bez pohybu lehce prochladne. V zimě se otužilec obléká lehce a vzdušně. Pokud si chce udržet tělesnou teplotu při nižších venkovních teplotách, víc se pohybuje, přidává do kroku, nikdy nestojí bez pohybu. Extrémně lehký oděv nemá v zimě smysl, pokládá se spíš za projev exhibicionismu. Otužilci nenosí šál ani rukavice do teploty mínus 10oC, podle individuální vytrénovanosti. Při nižších teplotách si nikdy nezakrýváme ústa ani nos šálou nebo kapesníkem - při výdechu se na nich usazují choroboplodné zárodky, které potom znovu vdechujeme. Před vysycháním pokožky mrazem se chráníme hydratačními krémy - čím je chladněji, tím silnější vrstvu krému nanášíme.
Strava při otužování
Na rozdíl od neotužilých lidí mají otužilci i v zimě pocit, že venku je tepleji a lépe snáší mrazivé počasí a nepohodu. Stravují se přiměřeně.
Mají na zřeteli vyšší výdaje kalorií při pravidelném podchlazování organismu a vhodným způsobem ho doplňují. Při pobytu ve vodě chladnější než 4oC spotřebuje organismus na udržení tělesné teploty až 400 kcal za 1 minutu, což je obrovská zátěž. Tělo se snaží urychleně energii nahradit. Při podchlazení organismu dochází ke zpomalení odbourávání tuků, což při nadměrném příjmu může paradoxně způsobit jejich ukládání pod kůži na nežádoucích místech - na bocích, břichu - dokonce i obezitu. Proto je důležité dávat po otužileckém výkonu pozor a vyhýbat se nadměrnému příjmu tuků v jakékoli podobě.
Plavecká čepice, plavecká obuv
Se sportovním otužování - plaváním v řekách a jezerech - začínáme v létě za každého počasí, tedy i když prší nebo fouká vítr, podle možností každý den. Plaváním na delší vzdálenosti si zdokonalujeme plavecký styl a vytrvalost. Ve studené vodě se plavecký styl zdokonalit nedá. Při tuhnutí zádového svalstva a svalů končetin dochází i u trénovaných plavců ke zpomalení a rozdíly mezi (špičkovými a průměrnými) plavci se ztrácí.
Doporučuje se plavat ve skupinkách, je to psychicky prospěšnější, zvláště v nepříznivém počasí. Pokud plaveme delší dobu, používáme koupací čepici - na slunci proti úpalu a v zimě proti nadměrnému prochladnutí hlavy a temena.
Termoregulační centrum člověka se nachází v prodloužené míše, a proto si musíme hlavu a hlavně zátylek před chladem chránit. Z toho důvodu si v zimě nenamáčíme hlavu, i za cenu toho, že plaveme pomaleji. V jezerech a řekách používáme lehkou plaveckou obuv, abychom si nezranili chodidla úlomky skla nebo odpadky.
Nosíme sportovní plavky, podle mezinárodních pravidel FINA mají mít ženy celkové plavky.
Délka pobytu ve vodě
Pokud má voda víc než 20°C, plavání není časově omezené. Při teplotě vody 15-20°C plaveme maximálně 40 minut, při teplotě 10 - 15°C do 30 minut.
Při soutěžích v zimním plavání je ze zdravotních důvodů pobyt ve vodě limitovaný na 22 minut. Otužilci začátečníci nebo otužilci starší 50 let se nemají zdržovat ve vodě chladnější než 15°C déle než 20 minut, při teplotě vody pod 10°C více než 10 minut a při teplotě vody do 4°C více než 5 minut. Nesmíme se přeceňovat!! Když klesne teplota vody pod 12°C, stačí plavat dvakrát nebo třikrát týdně, protože tělo potřebuje dostatek času na regeneraci.
Při enormní zátěži organismu podchlazením dochází k vyplavení endorfinů v mozku, plavec se subjektivně cítí dobře, není unavený. V jezerech je dobré plavat při břehu, abychom mohli vylézt z vody, když nám vyprší plánovaný čas nebo pokud je nám nevolno.
V řekách se silným proudem raději nezačínáme se zimním plaváním. Proud vody okolo těla odebírá organismu více tepla a dříve prochladneme.
Rozcvička
Před plaváním je vhodná krátká rozcvička - v plavkách si zaběháme nebo zacvičíme, přičemž bychom se neměli přehřát, ale "vyrobit si" teplo, aby se teplota na povrchu kůže přizpůsobila venkovní teplotě. Po doplavání je zapotřebí zahřát se delším během nebo cvičením, tělo se má zahřát pohybem.
V zimě není vhodné jít okamžitě ze studené vody do vyhřáté místnosti. Osprchovat se nebo okoupat se v teplé vodě je zakázané, protože při náhlém působení tepla na organismus hrozí riziko kolapsu.
Po cvičení se důkladně osušíme třením suchým ručníkem a až potom se pomalu oblékáme, přičemž se podle možností stále pohybujeme. Pokud se rychle oblečeme, působí oděv jako izolace mezi teplým vzduchem v místnosti a chladným povrchem našeho těla a těžce se zahříváme. Tekutiny doplňujeme teplým čajem, který pijeme po doušcích. Žaludek je bohatě prokrvený, teplý čaj působí na krevní oběh jako radiátor a teplo se rychleji transportuje po celém těle.
Otužilecký třes
Když se tělo po podchlazení zahřívá, dochází k třesu. Je to celkem normální úkaz, tělo si vyrábí svalovým třesem potřebné teplo přirozenou cestou. Doba třesu závisí na stupni otužilosti, síle podkožního tuku a na stupni podchlazení organismu.
Třes není dobré potlačovat. Když nám omrznou prsty na nohách a rukách, nikdy je nezahříváme teplou vodou nebo nad zdrojem tepla. Nejlepší je třít prsty o sebe nebo suchým ručníkem.
Jídlo, tekutiny, alkohol
Před plaváním se nesmíme příliš najíst. Asi 2 hodiny před plaváním se doporučuje sníst lehce stravitelné jídlo - například teplou polévku nebo bujón. Nezapomínáme na dostatečný příjem tekutin.
Před plaváním ve studené vodě se nesmí pít alkohol. Alkohol rozšiřuje cévy v končetinách, čímž se dosáhne opačného efektu než při pravidelném otužování a organismus se rychleji podchladí. V kombinaci s vyplavenými endorfiny alkohol v mozku sice způsobuje subjektivně příjemný pocit euforie, ale svádí k přeceňování se, což může mít tragické následky.
Po doplavání se můžeme najíst, ale až když jsme si zacvičili, postupně doplnili tekutiny a když už dozněl třes. Na zahřátí potřebuje organismus hodně vlastní energie a pokud se hned najíme, trávením mu ji odebíráme. V zimě a hlavně na jaře je dobré doplňovat stravu zvýšeným příjmem vitamínů, nejlépe jezením syrové zeleniny a ovoce, případně užíváním vitamínových přípravků s kompletním spektrem vitamínů a stopových prvků.
Otužování po nemoci
Po dobu nemoci je třeba otužování přerušit. Po uzdravení si dopřejeme nejméně sedmidenní půst od otužování v ledové vodě, až potom začneme pozvolna s otužováním. Nedáváme si obvyklou dávku.
Pokud se otužilec náhodou nebo po nemoci nadměrně podchladí, nesmí být bez pohybu když vyjde z vody, i když se tak subjektivně cítí lépe. Nutíme ho stále se pohybovat, nekřičíme na něj a psychicky ho nevyčerpáváme zbytečnou komunikací. Třeme ho suchým ručníkem a nutíme ho hýbat se. Proto je vhodné se otužovat ve větších skupinách.
Posloucháme svoje tělo
Každý sportovec a hlavně otužilec by měl umět poslouchat svoje tělo, poznat své momentální dispozice a schopnosti, které závisí na zdravotním stavu a mění se s věkem. Jen tak si dokáže udržet výkonnost, svěžest a radost z výkonu.
Pozor na ruce u nováčků, při teplotě vody pod 4 ° C
Nováčci, začátečníci pozor první sezónu na prsty, když bude voda pod 4 °C velmi opatrně. Opravdu platí co stupeň teploty vody to čas strávený ve vodě. Může se stát a stává se velice často, že dojde po otužování v této nízké teplotě u nováčků k poškození nervového zakončení a přetrvává tak brnění popřípadě necitlivost, tak se jedná o ischemické poškození tenkých nervů v konečcích prstů rukou - neuropatii chladem. Pozor na to, může to trvat i několik měsíců, než nervy svým pomalým tempem v dané době zregenerují / dorostou, kam mají. Opakuji pro nováčky se obecně doporučuje co stupeň teploty vody to čas strávený ve vodě, vše chce dělat pomalu a intuitivně s citem k tělu. Pokud cítíte i druhý den v konečcích prstů lehké brnění, zvolněte.
PS: Déle potopená hlava jako jediná potřebuje chránit plaveckou čepicí, je jako jediná pomůcka povolená v pravidlech Zimního plavání
Poznámka webmastera Text neznámého autora byl zpracován na webu zimního plavání pravděpodobně v letech 2005 - 2010. Byl převzat bez jakýchkoliv úprav, s vyjímkou jazykových a pravopisných.